Katakan dan Terapkan STOP pada pikiran cemas

Ditulis oleh : Laurentius Sandi, M.Psi., Psikolog (Psikolog Klinis Dewasa PION Clinician)

Hai Pioneers, terbayang ga sih dalam kehidupan kita, sering kita temui aktivitas seperti contoh seperti ini : Andi adalah seorang mahasiswa semester akhir yang pada saat ini sedang berjuang menyelesaikan tugas akhirnya. Dia sering pergi ke perpustakaan kampus untuk mengerjakan tugas akhirnya. Selama mengerjakan, ia sering terpikir,”Aduh aku udah semester 8 ini, tapi skripsiku belum ada progres sama sekali. Dosennya pergi terus tidak tahu kemana”,”Oh iya aku lupa harus mengirimkan materi temanku, dia butuh banget soalnya. Tapi aku lupa taruh materinya dimana, nanti dia marah ga ya sama aku” dan seterusnya. Pikiran-pikiran tersebut muncul secara otomatis dari otak Andi. Ia merasa dengan banyaknya pikiran tersebut membuatnya merasa cemas, merasa tidak tenang, dan berdampak pada beberapa bagian tubuhnya mulai keringat dingin, gemetar, dan nafas terengah-engah. Contoh tersebut menggambarkan pikiran Andi yang sedang tidak tenang, tidak fokus dan cenderung lompat kesana kemari tanpa arah yang jelas yang mana bisa disebut sebagai monkey mind (Irwin, 2018).

Sebagai manusia, salah satu tantangan terbesar kita adalah bagaimana mengendalikan pikiran kita. Terkadang pikiran bisa beraktivitas seperti halnya pada monyet. Jika kita melihat monyet di hutan, ia suka sekali bergelantungan, lompat ke satu ranting dan ranting yang lain dan terlihat bahwa ia tidak bisa tinggal di tempat yang sama dalam jangka waktu lama (Raab, 2017). Pikiran manusia juga sering “lompat” ke sana kemari, memikirkan sesuatu yang tidak jelas di masa depan dan terkadang bisa mengingat-ingat sesuatu di masa lalu yang membuat seseorang menjadi sedih (Wiramuda, 2021). Hal ini kemudian yang membuat seseorang merasa terjebak dengan pikirannya, dan seiring dengan berjalannya waktu mengakibatkan kelelahan baik secara psikis maupun fisik. 

Apa sebab monkey mind bisa muncul dan cenderung mengganggu kita selama ini jika tidak diatasi? Untuk mengetahui penyebabnya, kita perlu mengetahui beberapa bagian di otak terlebih dahulu nih Pioneers. Tenang Pionners, ini bukan perkuliahan 4 jam untuk membahas mengenai otak, namun ada baiknya kita perlu mengetahui secara umum bagian otak berikut fungsinya. Secara garis besar, otak kita terdiri dari tiga bagian yaitu lizard brain, monkey brain, dan human brain (Hanna, 2018). Lizard brain atau yang populer dengan nama otak reptil adalah bagian paling primitif dalam otak manusia (Wagner, 2015). Otak reptil ini akan aktif ketika muncul ancaman dan ketakutan sehingga bisa memunculkan respon “fight atau flight” dalam menghadapinya. Lalu berikutnya pada monkey brain atau biasa disebut mamalia brain merupakan bagian otak yang berperan dalam pengendalian emosi. Lalu pada human brain merupakan bagian otak yang berperan besar dalam berpikir secara logis. Human brain ini akan berfungsi dengan maksimal jika lizard brain dan monkey brain sedang dalam kondisi tenang. Saat seseorang tertekan, lizard brain dan monkey brain akan lebih aktif dan muncullah monkey mind. Hormon stress yang sedang menyelimuti otak akan membuat monkey mind ini lompat kemana-mana dan tidak bisa tenang. 

Untuk menghadapi monkey mind salah satu hal yang bisa dilakukan adalah menciptakan ruang untuk menghentikan aktivitas, meredam gejolak pikiran-pikiran, dan kembali ke present moment. Prinsip tersebut dipercaya mampu dapat mengurangi efek negatif yang berlebihan dari stres yang dialami (Goldstein, 2018). Salah satu teknik yang bisa kita lakukan, yaitu teknik STOP. Teknik ini merupakan kepanjangan dari Stop, Take a Few Deep Breath, Observing, dan Proceed. Lalu bagaimana kita menerapkan STOP ini? 

• Stop.

Saat Pioneers sedang diselimuti oleh monkey mind di kepala, cara pertama yang bisa dilakukan adalah menghentikan (stop) segala aktivitas yang sedang dijalankan. Sebagai contoh di paragraf awal, Andi sedang mengerjakan tugas akhir. Ketika mengerjakan, muncul banyak pemikiran yang tidak terkendali dan membuatnya terlelah baik psikis maupun fisik. Pada Stop, ada baiknya sebelum rasa lelah menghampiri, tinggalkan sejenak aktivitas kita, tenangkan terlebih dahulu pikiran ataupun perasaan yang muncul. Perlu kita sadari, segala pikiran dan perasaan yang sedang berkecamuk dapat menghambat kita untuk berpikir secara jernih.

• Take a few deep breaths.  

Apa yang bisa dilakukan setelah menghentikan segala aktivitas? Pioneers, perlu kita ketahui bahwa ketenangan adalah hal utama yang perlu kita capai supaya bisa berpikir jernih. Untuk bisa mencapai ketenangan langkah berikutnya adalah tarik nafas melalui hidung secara mendalam dan hembuskan perlahan-lahan lewat mulut. Biarkan tubuh menyesuaikan ritme pernafasan itu. Setiap tarikan dan hembusan nafas akan membuat tubuh menjadi lebih rileks sehingga dapat membantu kita bisa lebih tenang dalam mengambil keputusan (Wiramuda, 2021). 

• Observe

Setelah merasakan ketenangan, kita perlu mengamati setiap pikiran, perasaan, dan sensasi yang muncul. Tugasnya sederhana, amati saja – tampak sederhana namun membutuhkan usaha yang luar biasa. Bagaimana mengamatinya? Amati setiap pikiran, perasaan, dan sensasi yang muncul dengan perasaan terbuka, dengan penuh penerimaan, dan tanpa penilaian. Sebagai contoh nih Pioneers, ketika sedang dalam posisi duduk menenangkan diri, akan muncul monkey mind. Perlahan-lahan amati monkey mind tersebut, dia sedang apa, menuju ke mana, dan lain-lain. Tidak perlu kita beri label atau hakimi pikiran-pikiran itu. Sadari pula perasaan-perasaan yang hadir pada saat itu. Sadari dan terimalah semua emosi dan perasaan yang muncul ; marah, senang, sedih, bahagia, dan lain-lain. Begitu pula rasakan sensasi yang ada di tubuh seperti tangan yang sedang bergetar, nafas terengah-engah, pundak terasa berat. Ingat, PR-nya adalah cukup amati saja. Sadari bahwa monkey mind itu hanya bersifat sementara, mereka bisa datang dan pergi sesuka hati mereka. Cukup amati saja dan tidak perlu memberikan respon secara reaktif. Ingat, kita bisa mengamati monkey mind kita hanya jika sudah merasakan ketenangan.

• Proceed

Setelah mengalami ketenangan dan bisa mengamati monkey mind lalu biasanya muncul insight atau poin pembelajaran. Insight ini yang akan membantu kita untuk melakukan aktivitas apa yang perlu dilakukan selanjutnya.

Pioneers, STOP bisa membantu kita dalam menghadapi monkey mind. Ketika pikiran sedang kalut, berkecamuk, dan tidak tentu arah, yang perlu dibutuhkan oleh diri kita sebenarnya adalah adanya ruang untuk bisa tenang. STOP bisa kita latih dalam aktivitas sehari-hari. Semakin berlatih, akan semakin mengasah kita memahami monkey mind, menyadari bahwa ada ruang kelegaan dalam diri - ruang yang membantu kita bisa istirahat sejenak, kembali ke present moment dan memunculkan insight yang bermanfaat.

Referensi

Goldstein, E. (11 Oktober 2018). The S.T.O.P. Practice for Stress. Mindful.org. https://www.mindful.org/the-s-t-o-p-practice-for-stress/

Hanna, Heidi. (13 Maret 2018). Please Meet Your Monkey Mind. Stress.org. https://www.stress.org/please-meet-your-monkey-mind

Irwin, William. (16 November, 2018). Meditation, The Monkey Mind, And Butterflies. Psychologytoday.com. https://www.psychologytoday.com/intl/blog/it-s-your-choice/201811/meditation-the-monkey-mind-and-butterflies

Raab, Diana. (13 September 2017). Calming The Monkey Mind. Psychologytoday.com. https://www.psychologytoday.com/intl/blog/the-empowerment-diary/201709/calming-the-monkey-mind

Wagner, Mitchell. (2015). Mindfulness – Taming of the Monkey Mind. Createspace Independent Publishing Platform

Wiramuda, Putra. (2021). Di Sini Dan Saat Ini. Jakarta : Gramedia